PENULISAN REFLEKSI GKK

   

Kecergasan merupakan suatu perkara yang amat penting bagi semua manusia . Hal ini kerana apabila badan kita cergas , otak kita juga akan menjadi cerdas. Selain itu,kita juga dapat mengelakkan daripada dijangkiti daripada penyakit yang berkaitan dengan tubuh badan .Sementara itu, Clarke (1976) mendefinisikan kecergasan sebagai kemampuan seseorang melakukan aktiviti harian dengan cekap dan sempurna tanpa berasa letih serta mampu lagi untuk melakukan aktiviti yang lebih mencabar. Kecergasan merupakan kemampuan paru-paru, jantung, saluran darah, serta otot tubuh badan dapat berfungsi pada tahap yang optimum (Sheikh Kamaruddin 1987). Dalam melahirkan guru yang sihat dan cergas , di IPG juga kami perlu melakukan ujian SEGAK. Bagi yang masih tidak mengetahui apa itu SEGAK,  Program SEGAK ini ialah penilaian Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan Untuk Murid Sekolah Malaysia. 'SEGAK' mula diilhamkan oleh Kementerian Pelajaran Malaysia pada tahun 2005. Merujuk Kamus Dewan Bahasa Dan  Pustaka Edisi Ke-4 , kesihatan merupakan keadaan atau perihal yang sihat,kesegaran serta kebaikan terhadap tubuh badan.Menurut  Profesor Dr. Muhaya Mohamed yang dipetik dalam Yusliza Yakimir Abd Talib (2016), tahap kesihatan masyarakat Malaysia secara amnya amat membimbangkan kerana ramai yang sakit disebabkan tabiat pemakanan yang salah .

     Oleh itu, dalam subjek GKK ini , kami harus melakukan ujian SEGAK dan juga melakukan ujian bleep sebanyak 2 kali iaitu ketika ujian pra dan post. Hal ini membolehkan kami mengetahui tahap kecergasan kami  yang sebenar ketika ujian pra dan dapat meningkatkan kecergasan kami ketika ujian post.  Namun akibat kekangan Virus Corona dan perlaksanaa PKPB. kami hanya sempat untuk melakukan sekali sahaja ujian ini. Sebelum memulakan ujian tersebut, kesemua pelajar melakukan aktiviti pemanasan badan agar tidak berlaku sebarang kecederaan ketika melakukan ujian ini (Frank & William, 1985).

Tarikh perlaksanaan PKPB 

RAJAH 1-PERBINCANGAN BERKAITAN UJIAN SEGAK

Bagi melakukan ujian SEGAK ini, setiap pelajar perlu mengambil atau mengukur berat badan dan tinggi bagi memperoleh BMI. Maksud BMI ialah ia  merupakan satu pengukuran tidak langsung komposisi badan kerana ia amat berkaitan dengan lemak yang terdapat dalam  badan serta ketinggian seseorang individu .  Seterusnya , kami perlu megira mengikut cara yang telah ditetapkan (Rajah 2). Dengan pengiraaan ini kita dapat menilai yang kita tergolong dalam kumpulan yang mana.Keputusan yang saya peroleh  ialah 25.6 , menurut keputusan tersebut berat badan saya adalah berlebihan.  Oleh itu, saya akan membuat latihan sendiri bagi mengurangkan berat badan saya dengan mengurangkan pengambilan makanan yang berlemak serta memperbanyakkan latihan fizikal.

RAJAH 2 Cara Mengira BMI DAN KATEGORI BERAT BADAN

           Seterusnya, dalam ujian  SEGAK ini juga kami telah melakukan aktiviti naik turun bangku selama 3 minit. Tujuan  aktiviti ini dilakukan bagi mengira kadar denyutan nadi kita.  Kadar denyutan nadi yang saya peroleh ialah 117. Kadar nadi tersebut menunjukkan saya tidak cergas  . Hal ini kerana, sebelum ini saya kurang melakukan aktiviti yang melibatkan fizikal dan bersenam. Namun selepas ujian pra tersebut, saya telah melakukan latihan fizikal sendiri seperti aktiviti naik dan turun tangga di asrama lelaki. Selain itu, saya juga melakukan senaman seperti berjogging dan bermain bola keranjang agar dapat membina semula daya tahan kadiorvaskular saya. Di samping itu, ketika kami melakukan ujian naik turun bangku ini , didapati peralatan seperti bangku ini  tidak mengcukupi. Hal ini  kerana hanya 4 orang sahaja yang dapat melakukan ujian ini dalam satu masa. Hal ini telah menyebabkan kami kekurangan masa untuk menyiapkan ujian ini dalam masa yang ditetapkan. Oleh itu, saya berharap pihak yang bertanggungjawab dapat menambah peralatan untuk aktiviti naik turun bangku ini.

                                                 RAJAH 3: Contoh Pergerakan Naik Turun Bangku

               

             Setelah itu,  kami juga melakukan ujian tekan tubi seperti dalam rajah 4. Kami diberi masa selama 1 minit untuk melakukan tekan tubi mengikut kemampuan masing-masing. Dengan cara ini kita dapat mengetahui kekuatan otot tangan masing-masing. Menurut Corbin dan Lindsey (1985), daya otot ialah keupayaan otot atau sekumpulan otot melakukan penguncupan untuk mengatasi sesuatu rintangan secara  berterusan dalam jangka masa yang panjang. Dalam ujian tekan tubi ini, saya berjaya melakukan sebanyak 39. Ketika melakukan ujian ini saya dapat merasakan kesakitan pada bahagian tangan saya . Ini menunjukkan bahawa kekuatan  otot di tangan saya masih rendah. Bagi mengatasi masalah ini saya  perlu melakukan latihan sendiri dengan melakukan latihan tekan tubi . Kesannya ia dapat membina kekuatan  otot di  bahagian tangan saya dan seterusnya dapat menambah bilangan  tekan tubi yang dapat saya lakukan dalam masa seminit.

RAJAH 4: Tekan tubi

          

           Di samping itu, saya juga melakukan ujian ringkuk tubi( Rajah 5). Tujuan melakukan ujian adalah untuk melihat  daya tahan otot di perut saya. Saya telah berjaya melakukan ringkuk tubi ini sebanyak 25 kali. Disebabkan kami tidak dapat melakukan ujian ini buat  kali kedua , maka keputusan ujian pra telah digunakan. Semasa ujian ini dilaksanakan kami diberi masa 1 minit untuk melakukan sebanyak mungkin. Namun saya masih tidak berpuas hati dan percaya yang saya dapat menambah bilangan ringkuk tubi tersebut.  Selepas ujian ini , perut saya mengalami kesakitan kerana saya sudah lama tidak melakukan aktiviti ringkuk tubi ini. Oleh itu, saya harus melakukan latihan bagi mengatasi masalah ini seperti melakukan latihan di bilik asrama . Sebagai contoh melakukan ringkuk tubi sebanyak 10 kali sebelum tidur.

RAJAH 5 : RINGKUK TUBI SEPARA

      Akhir sekali bagi ujian SEGAK yang saya dan rakan lakukan ialah  ujian jangkaun melunjur . Tujuannya adalah untuk mengukur fleksibiliti bahagian belakang badan, peha dan sendi pinggul . Fleksibiliti bermaksud keupayaan otot dan ligamen untuk membenarkan anggota badan bergerak bebas pada julat pergerakan yang maksimum(Sports Science). Dalam ujian ini saya berjaya mencapai skor sehingga 34 cm . Melalui daya kelenturan yang baik ini, saya mampu melakukan aktiviti aktiviti harian dengan baik. Selain itu, ia juga dapat membantu mengelakkan kita daripada ditimpa kecederaan hamstring. 

RAJAH 6-UJIAN JANGKAUN MELUNJUR

           Seterusnya kita beralih pula kepada ujian Bleep, dalam ujian ini setiap pelajar dikehendaki untuk berlari secara ulang-alik sejauh 20 meter . Saya telah berjaya menyempurnakan larian sehingga 7/9 . Syarat bagi lelaki untuk memasuki Ipg ialah harus menyempurnakan sehingga level 7 sahaja. Saya masih tidak berpuas hati dengan rekod larian saya ,kerana saya yakin yang saya boleh memberi keputusan yang lebih baik seperti mencapai level 8. Bagi mencapai hasrat  ini , saya telah berlatih  dengan menjadikan jogging sebagai rutin supaya jantung saya juga mampu mengepam darah dengan lebih cepat dan yang paling penting ialah dapat menguatkan stamina badan saya. Selain itu, kebaikan ujian bleep ini juga ialah dapat meningkatkan daya tahan siswa guru .Akibat cuaca hujan , maka kami tidak dapat melakukan aktiviti ini di padang dan terpaksa melakukannya di dalam dewan . Akibat kawasan yang agak kecil , maka semua pelajar tidak dapat melakukan ujian bleep ini secara sekali gus dan terpaksa berpecah kepada 2 kumpulan.

Rajah 7 & 8 : contoh larian ujian bleep dan tahap pencapain level ujian bleep

GKK- BERJOGGING KE PANTAI

AKTIVITI BERJOGGING KE PANTAI

HUBUNGKAIT FITT DENGAN SEGAK DAN UJIAN BLEEP

        Seperti yang umum ketahui prinsip FITT ini merujuk kepada prinsip – prinsip asas senaman. Menurut Modul OUM HBHE 3103 Gaya Hidup Sihat : 73 (2008), ada menyatakan bahawa senaman merupakan satu aktiviti fizikal yang dirancang, pergerakan struktur oleh badan bertujuan untuk meningkatkan kecergasan fizikal. Perkara yang palin penting ini ialah kita mesti melakukan senaman mengikut jadual atau piramid di bawah. Contohnya, individu harus kerap melakukan aktiviti senaman selama 20- 60 minit sehari.K. Pathmanathan (2007) dalam Modul OUM HBHE 3103 Gaya Hidup Sihat(2008) ada menakrifkan senaman sebagai salah satu daripada aktiviti fizikal yang perlu dilakukan dengan kerap, dalam jangka masa tertentu, secara berulang dengan matlamat untuk meningkatkan kecergasan dan kesihatan. Oleh itu, prinsip Fitt ini telah banyak membantu saya dalam mencapai keputusan yang baik dalam ujian SEGAK dan ujian Bleep ini. Hal ini kerana , setelah memahami prinsip tersebut , saya dapat merancang dan melakukan latihan dengan lebih tersusun dan yang paling penting latihan tersebut dapat memberi kesan yang positif kepada badan saya.  Sebagai contoh , saya dapat mengetahui berapa lama masa yang perlu saya peruntukkan untuk melakukan latihan agar tidak menyebabkan kecederaan berlaku. Kesannya saya dapat memberi hasil yang lebih baik pada ujian Bleep dan dapat membaiki rekod SEGAK saya.

KESIMPULAN

       Jelaslah bahawa dengan  wujudnya Ujian SEGAK dan Bleep ini dapat meningkatkan kecergasan para pelajar terutamanya kerana para pelajar akan sentiasa melakukan latihan sendiri agar mereka dapat memberi keputusan yang baik dalam kedua-dua ujian. Kesannya, ia dapat memupuk amalan bersukan dalam kalangan pelajar dan masyarakat. Dengan ini, kita dapat mengelakkan diri kita daripada terkena penyakit-penyakit seperti obesiti, diabetes, darah tinggi dan sakit jantung. Oleh itu, amat tepatlah dengan  nama blog saya ini, iaitu rakyat sihat sifar penyakit.

      Saya berharap agar semua masyarakat terus mengamalkan gaya hidup yang sihat dan bukan hanya di peringkat sekolah dan ipt sahaja malah amalan ini harus diterapkan sehingga kita tua kelak. Saya juga ingin mengucapkan terima kasih kepada pensyarah mata pelajaran GKK ini iaitu Puan  Siti Rahimah Binti Hamat @ Mamat kerana banyak memberi tunjuk ajar dan penerangan yang jelas berkaitan kesihatan tubuh badan dan dalam penghasilan penulisan refleksi ini.Selain itu, saya juga ingin beterima kasih kepada pensyarah GKB iaitu Encik Roseli Mat Nor yang banyak mengajar tentang cara menghasilkan blog ini dan sebagai penilai kepada blog ini.

RUJUKAN

-. (2018). Daya Tahan Otot. Pendidikan Kesihatan, --.

Hananirawi. (2019, september 17). penulisan refleksi gkk. Retrieved from blogspot: https://penulisangkk1043.blogspot.com/2019/09/penulisan-refleksi-gkk-1043-kesihatan.html

Kepokpala. (2014, september 1). Prinsip Fitt. Retrieved from blogspot: http://kepokpalo.blogspot.com/p/prinsip-fitt.html

Nurafiqah. (2019, - -). Penegnalan Bleep Test. Retrieved from course hero: https://www.coursehero.com/file/39961989/Bleep-testdocx/

tinggi, P. p. (-). Definisi SEGAK. SEGAK Kota Tinggi, -.

Ujang, U. R. (2018, januari 16). strategi -SWOT. Retrieved from slideshare: https://www.slideshare.net/ujangrembauujang/strategik-swotpjk2016  

 -. (218, 3 16). Panduan -STANDARD KECERGASAN FIZIKAL KEBANGSAAN (SEGAK). Retrieved from Google Slide: https://docs.google.com/presentation/u/2/d/1BgF5nELNWIShsZGYs

Devi, S. (26 APRIL 2012). Pengenalan Kecergasan. MY HEALTH, 1-2.

FAIRUS. (2011, JANUARI 4). DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR. Retrieved from BLOGSPOT: http://smksbpjpk.blogspot.com/2011/01/daya-tahan-kardiovaskular.html

IZHAM, S. (2015, March 25). Daya Tahan Otot - MPP. Retrieved from Slide Share: https://www.slideshare.net/shaifulaina/daya-tahan-otot-mpp